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张钧甯:慢慢跑出好身材

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    [LV.Master]伴壇終老

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    發表於 2015-4-7 12:43:48 |只看該作者 |倒序瀏覽
           随着《武媚娘传奇》和《少年四大名捕》的热播,我们逐渐认识了娱乐圈的乖乖女——张钧甯。这个外表柔弱、身材纤瘦的女孩儿,谁都没能把她与21公里马拉松参赛者联系在一起。从超级宅女到跑步达人的完美转型,对张钧甯来说,跑步能让她更漂亮,更多的却是与内心的一种对话。

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      张钧甯:90天宅女向21公里参赛者的完美转型

      《武媚娘传奇》中“徐婕妤”的扮演者“张钧甯”,大家对她肯定不陌生。作为一个不折不扣的宅女,除了练练瑜伽,顶多偶尔游个泳,张钧甯鲜少从事会大量流汗的运动,体力也不是太好。但在姐姐的影响下,她开始接触跑步,自此一发不可收拾。现在只要有空,她就会抓起一双球鞋往外跑,一跑就是5~6公里,越跑越有能量,越跑越开心,甚至越跑越美丽。她得意地说:“体力变好,屁股也变翘了。”


      2011年,张钧甯与姐姐参加旧金山女子马拉松,挑战半马21公里。她还记得接受慢跑训练,第一次完成长程慢跑时,全身虚脱倒在地上的瞬间,心情却非常舒畅,因为用对了方法,搭配适合自己的呼吸节奏,情绪整个释放开来,原本有点沮丧的心,倏地开阔起来。“慢跑就是在倾听自己身体的声音。脚步若是太快,就用呼吸配合。就和人生一样,过于急促,反而无法把眼前的事做好。”

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      让张钧甯告诉你该怎么跑步

      1、暖身和放松都很重要

      很多人会疑问,跑长程不会跑出粗壮腿吗?钧甯表示,“运动很有趣,努力很久后,一定要给自己放松,下次才能跑得更多。”暖身和放松对于运动者都很重要。每一次跑步前,钧甯会先用瑜伽拉筋暖身,跑后她会用运动砖在大腿侧边滚动舒缓。

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      暖身可以帮助身体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态,充分活动开各关节,才能避免在运动中受伤,为正式训练作好充分准备。而如果运动后不进行及时的拉伸,紧绷的肌肉就会持续这个状态,长期就会导致腿部变粗。

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      2、跑步动作要规范:曾因姿势错误导致膝盖受伤

      “一开始因为姿势错误、运动鞋不适合,导致膝盖受伤,还得复健就医。之后找来专业教练指导,甚至陪跑,纠正重心、姿势。”钧甯表示,长途跑步的秘诀就是,在后背大约心的位置,用身体的行动中心来跑,这是她完成旧金山21公里马拉松的关键。

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      索南老师是钧甯的运动教练。他建议钧甯,跑步的时候要利用到身体的每一寸肌肉,重心不能放在膝盖,应该是背部以及臀部的肌肉,左背后缩时右臀要前拉,两者像打叉一样的交错运用,还有胸骨要前倾,掌握到这个诀窍,就能减轻痠痛。所以钧甯在跑步时,必须用身体去感受这个技巧。

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      除此之外,跑步的时候,还要抬头挺胸收腹,双肩自然下沉、向后展,保持腹部肌肉紧张感。双手微微弯曲抬起,手肘弯曲角度保持90度,靠肘关节带动自然运动,掌心放松握“圈”。膝盖关节微微半蹲,用大腿带动小腿向上抬起,尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地,避免脚尖先着地。注意好规范跑步动作,才能更好达到锻炼的效果。

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      3、跑步时要注意身体状况,不能放空或想心事

      在刚开始训练课程时,钧甯在跑步时会一直想著拍戏的角色、剧情发展……。但是索南老师告诉她:“其实跑步的时候,不能一直放空或想其它事情,而是要一直思考所应用的技巧。这样才能让身体听你的,达到你想要的目标。”

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      “以前觉得跑步很无聊,会听音乐,现在跑习惯了,随时跟自己的身体对话,也不需要音乐了。”钧甯在跑步中得到了许多心得,她觉得人生就需要随时调整自己的脚步。现在的她不跑反而不舒服,跑步还矫正了她20多年来的驼背习惯,“当自己觉得跑不动时,只要专心在步伐上,不要看终点,就跟工作很像,有时候觉得慌张、看不到终点,其实把握眼前的事物就好了。”


      4、跑步装备

      作为一名跑步爱好者,适合的慢跑鞋、穿着舒适内衣是不可缺少的。很多人不重视跑步鞋,但钧甯曾经因为跑鞋不适合而受伤。经过特殊设计的运动鞋,能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤,为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力,防止脚踝受伤;而运动内衣则具有防震动和吸汗水的功能,既固定胸部免受震动影响,又能避免胸部对运动的妨碍,宜于肢体伸张。

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      运动搭配饮食,天然营养不发胖

      在饮食上,钧甯寻求营养咨询师的建议,避免吃让身体虚寒的食物,每餐吃肉和饭,搭配养生鸡汤、红豆莲子汤和水果,天天吃得饱,但反而瘦了下来。“我自己的观念是早上吃得像国王,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐,所以我非常注重早餐,每天早上都会吃很多很多,比如面包配上肉之类的,早上要吃得好吃得饱,才能够拥有整天满满的动力。”

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      在运动期间要注意补水,均衡摄取营养对于运动的人来说,也是绝对必要的。要保证基本的蛋白质、碳水化合物的摄入,千万不要因为想要瘦而节食。因为运动会消耗大量能量,因此运动之后,身体急需从食物中获取营养,以补充能量、恢复体力。锻炼后吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪是最适合的,尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。

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      ①酸奶

      酸奶的蛋白质含量很高,而蛋白质是构建肌肉的基础,选择低脂酸奶来为运动后的肌肉提供能量是很有必要的。对于减脂的朋友,低脂酸奶提供的热量还可以帮助提高训练的强度。在进行大运动量的训练后,酸奶可以帮助弥补体内流失的一些蛋白质,保证减去脂肪的同时保留住肌肉含量。在运动后半小时内食用酸奶能更有效让身体得到补充。

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      ②牛奶

      同样的道理,牛奶中含有丰富的蛋白质和碳水化合物,因此能在短时间内恢复体力。运动后半小时内饮用牛奶,能够补充肌肉损耗,消除疲劳、减轻肌肉酸痛。而牛奶还有增强饱腹感的作用,能够抑制你运动过后想吃东西的欲望。

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      ③香蕉

      无论是运动前还是运动后,香蕉都是很好的“能量棒”。作为极易被吸收的碳水化合物补充,香蕉能被迅速消化吸收后提高胰岛素水平,胰岛素能阻止蛋白质分解,并能把氨基酸,输送给肌肉组织。因此运动后食用一根香蕉是很有效果的!

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      ④白煮蛋

      白煮蛋中含有丰富的蛋白质,适合运动减肥后的妹子补充,以起到增肌塑形的作用,让身体线条更漂亮。此外,白煮蛋能健脑美颜,保肝防癌,常被用作优质的营养早餐。它增加人体饱腹感的同时,可以减少多余热量的摄入。

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      ⑤米饭

      米饭可以补充人体碳水化合物,维持血糖水平。这些食物能够缓慢地被身体消化转变成单糖,长时间向身体补充能量。因此,米饭能够给人长时间的饱腹感,防止运动后食用多余的食物。





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    [LV.9]以壇為家II

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    發表於 2015-7-1 19:59:10 |只看該作者
    我半年没跑反弹10斤
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    發表於 2017-2-22 14:33:36 |只看該作者
    不错。。。可以
    不要把自己的東西藏起來,論壇需要你的分享才能成長!!
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