三圍女：二十分鐘燃脂攻略

合桃

                                                            
                        

  
　　“三圍女”會愛上的8個燃脂練習  
　　1. 動作：站姿提臀  
　　目標肌肉：臀大肌  
　　動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復下一次。一側練習后，換對側練習。  
　　要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。  
　　2. 動作：箭蹲  
　　目標肌肉：股四頭肌，腘繩肌  
　　動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成后，換對側運動。  
　　要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。  
　　3. 動作：徒手劃船  
　　目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性  
　　動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體后方做劃船的姿勢。  
　　要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。  
　　4. 動作：雙臂拉伸  
　　目標肌肉：胸大肌  
　　動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然后向上拉伸。  
　　要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。  
　　5. 動作：徒手側平舉  
　　目標肌肉：三角肌中束(肩部)  
　　動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側，做側平舉，重復20次。  
　　要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。  
　　6. 動作：站立轉體  
　　目標肌肉：腰腹部深層肌肉  
　　動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉體至肩連線，慢慢回到起始位，然后向另一側旋轉。  
　　要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展的收縮的過程。  
　　7. 動作：墊上卷腹  
　　目標肌肉：腹直肌  
　　動起來：平臥，雙手置于對側肩部，下頜攤收，完成卷腹動作，重復20次。  
　　要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。  
　　8. 動作：舒展運動  
　　目標肌肉：舒展腰背部的肌肉  
　　動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。  
　　要小心：注意站穩，并控制身體的穩定性，不要來回晃動。