學會三步就變翹臀

合桃

                                                            
                        　　  



   
　　緊臀操一——地上練習  
　　1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。  
　　2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。  
　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。  
　　4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個
                       
                                                            
                          


  
　　緊臀操二——椅子上的臀部練習  
　　1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)  
　　2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。  
　　3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。  
　　4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個
                       
                                                            
                          


  
　　緊臀操三——負重的臀部練習：  
　　1、跪撐，側抬腿起落。  
　　2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。  
　　3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個  
　　注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完后需做伸展性練習