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標題: 2式普拉提 塑造完美腿型 [打印本頁]

作者: 合桃    時間: 2011-7-28 15:06
標題: 2式普拉提 塑造完美腿型
                                 
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普拉提五項原則  
飲食原則:練習前半個小時禁食,如有饑餓感吃點流食、水果即可。  
場地原則:一個能讓自己自由運動身體的地方就可以,地面不要太滑, 空氣流暢,最好選擇一個安靜的地方,可幫助集中意念、感知身體。  
時間原則:任何你覺得合適的時間都行,但在練習時要保持動作的完整性,不要三心二意。  
設備原則:墊子選擇比瑜伽墊厚的,但不要太軟,以保持身體平衡;準備一條毛巾,可墊在頸下以緩解初學者頸部不適。  
安全原則:身體不適、懷孕后3個月、飲酒后均禁止練習,在練習過程中身體如果出現劇烈疼痛應停止練習,不要勉強自己。  

                                                      
                                    

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單腿伸展  
1 仰臥于墊子上,吸氣,邊吐氣邊把雙腳分別抬高使膝蓋與股關節呈90度姿勢,雙腳并攏,雙手放在頸部后面。注意肩膀和頸部要保持放松不要緊張。  
2 吸氣,輕收下腭,吐氣,慢慢起身,把身體卷至胸口下面,吸氣,為下一個動作做準備。  
3 吐氣,將一側的腳伸直,注意,伸直的腳不可向下垂落。  
4 吸氣時返回到2的位置,吐氣,再伸直另一側的腳。左右腳交替算一節,反復進行6至10節。  
目的:形成扁平之腹部,對壓縮下腹部非常有效果。  

                                                      
                                    

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匍匐抬腳  
1 雙手撐地跪于墊子上。雙手打開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,雙手和雙膝蓋著地,手掌在肩膀下方,膝蓋放在臀部正下方,此時注意腰部不可仰起或彎曲。  
2 豎起腳尖,吸氣,準備。吐氣,把雙手稍微從墊子上抬起。  
3 吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。  
4 吸氣、吐氣時要有節奏,把腳尖從地板抬高、放下,反復5次。注意骨盆不可搖晃傾斜,頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重復動作。

                                                      




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